침대에서 할 수 있는 5분 운동/ 잠들기 전 간단 운동

<침대에서 할 수 있는 5분 운동/ 잠들기 전 간단 운동>

브릿지 자세

1.침대에 똑바로 눕고 무릎을 들어올린다

2.발은 침대에 붙이고 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 

3.팔은 양 옆에 두고, 머리와 어깨를 침대에 붙인다.

4.꼬리뼈의 등을 들어올린다.

5. 이자세를 30초간 유지하고 다시 원래의 자세로 돌아온다.

크런치

기본적인 크런치는 복부 근육을 단련시켜주고 뱃살을 제거해준다. 복근을 쥐어짜준다는 느낌으로 해야 운동 효과가 있다.

1.침대에 누운뒤 무릎을 구부리고, 발바닥을 침대에 붙인다.

2.손은 머리뒤에, 침대에서 떨어지게 들어올리며 크런칭 해주면 복부에 자극이 온다.

3. 총 20~30 정도 반복한다.

코브라 자세

코브라자세는 꼬리뼈와 복근을 강화시켜준다. 

1.뒤로 돌아서 누운 다음에 발을 쭉 펴 바닥에 일직선이 되도록 한다. 

2.다리와 엉덩이는 아래 방향으로 누르고 손바닥은 어깨 바로 아래에 둔다.

3. 손바닥을 평평하게 만들고 손가락은 넓게 펼친다.

4. 시선은 최대한 위쪽

5.어깨를 뒤로 누르면서, 척추를 늘린다는 느낌으로 당겨준다.

뒤로 상체,하체 들어올리기

이 자세는 10초간 유지하거나, 가능한 오래 버틴 뒤 원래의 자세로 돌아온다.

뒤로 다리 들어올리기

1.발은 양옆에 두고 왼쪽 다리를 침대에서 떼 들어올린다. 

2.그 자세를 몇초간 유지한뒤, 오른쪽 다리를 들어올린다.

3.양 다리마다 각각 20회씩 반복한다.

다리 들어올리기

1.똑바로 침대에 눕는다.

2.팔은 야옆에 두고, 오른쪽 다리를 위로 들어 몸과 90도 각도를 만든다.

3. 이자세를 유지하다가 반대쪽 다리로 반복한다.

4. 양 다리를 각각 15회 정도 반복한다.